Kettlebell Debrecen

Kettlebell Debrecen

Z-Health

R-Phase mindenkinek, avagy hogyan boldoguljunk a "főnökünkkel"?

fonok Az ember főnöke lehet áldás vagy átok, támasz vagy zsarnok, vagy bármi a kettő között. És persze nekünk is megvannak a magunk eszközei, hogy megkönnyítsük vagy pokollá tegyük az életét. De egy biztos: a munkahelyen közös a célunk és egymásra vagyunk utalva, a sikerhez mindkettőnknek szüksége van a másikra.

A főnökkel kialakított jó kapcsolat növeli a sikereid esélyét, csökkenti a munkahelyi stresszt és elviselhetővé, neadjisten élvezetessé is teheti az ott töltött időt. Neked is érdeked, hogy a munkádat minél hatékonyabban végezhesd, így a te felelősséged is, hogy folyamatos pozitív kapcsolatot alakíts ki vele – és ezt senki más nem tudja megtenni helyetted.

„Jó, az a munkahely”, mondhatod erre, „de azon kívül a magam ura vagyok!” – Humm, vajon tényleg az vagy? (És itt most nem a feleségedre célzok :))

Szóval ki is a főnök?

Az emberi szervezet egy igen bonyolult ’gépezet’ és a testben zajló összes folyamatot egy hasonlóképpen bonyolult központi ellenőrző és irányító rendszer vezérli, ez pedig az idegrendszer. Ahhoz, hogy ennek a roppant összetett feladatnak eleget tehessen, azaz képes legyen a test minden más szervrendszeréből folyamatosan és tömegesen érkező adatokat feldolgozni, értékelni, döntéseket hozni, intézkedéseket foganatosítani, azok hatását ellenőrizni, stb., számos autonóm alrendszert működtet, amelyeknek nincs szükségük a tudat közreműködésére, hanem reflexekkel, komplex mintákkal és más mechanizmusokkal dolgoznak.
Eldöntheted például tudatosan, hogy felveszel egy tollat az asztalról, de nem kell tudatos számítások tömkelegét elvégezned, hogy pontosan milyen változásokat kell ehhez létrehozni mely izmok hosszában és feszítettségében, milyen sorrendben, milyen sebességgel, stb. Vagy ahhoz, hogy a fejed és a felsőtested a mozgásban lévő lábaid felett egyensúlyozd, amikor jársz. Vagy nem kell állandó tudatos figyelmet fordítanod a testhőmérsékleted, a szívfrekvenciád vagy a légzésed szabályozására, vannak automatikus mechanizmusok, amik a megfelelő tartományban tartják ezeket.
A tudat tulajdonképpen ennek a kiterjedt komplex vezérlőrendszernek a terméke és csupán egy (kis) része, ha tehát sikeres akarsz lenni a tudatos törekvéseidben, esetünkben például szeretnél fájdalommentesen, szabadon mozogni és a teljesítményeden javítani, bölcsen teszed, ha jó munkakapcsolatot alakítasz ki a „főnökkel”.

Segítsd a munkáját

gps Kezdjük az egészet egy manapság oly divatos fogalom tisztázásával, hogy mi is a propriocepció? A proprioceptív rendszer tesz képessé arra, hogy folyamatosan érzékeljük a test helyzetét, mozgását térben és időben. Ez úgy zajlik, hogy az egész testben mindenütt megtalálható különböző receptorokból induló jeleket az idegek a gerincvelőn keresztül az agyba, pontosabban annak cerebellum (kisagy) nevű részébe közvetítik, ahol is a proprioceptív központ egy háromdimenziós térképet készít belőlük, akár egy GPS rendszer. Majd csak ezután kerül át az információ az agykéregbe, és majd csak itt válik a tudat számára is hozzáférhetővé, értelmezhetővé és ezáltal tudatosan lereagálhatóvá.

Mi ennek a jelentősége? Ha a GPS-analógiánál maradunk, logikus, hogy a térkép alapján m uttalan-ut egtervezett útvonal csak akkor vezet el biztonságosan a célunkhoz, ha a térkép megbízható. Ha az adóegységek egy része nem sugároz jeleket, a térkép pontatlan, fehér foltokkal teli. Mit teszel, ha egy ilyen területre érsz? Elbizonytalanodsz, lelassítasz, vagy ha nagyon gyanúsnak találod a környéket, be sem merészkedsz.
De gondolhatsz arra is, hogy egy erdőn kell átvágnod. Ha az ösvényeket gyakran használják, akkor jól láthatóan kitaposottak, bátran, lendületesen tudsz haladni. Ám ha elhagyatott a környék és az ösvényeket már belepte a gaz, akkor óvatosan, tapogatózva haladsz, hisz nem akarsz megbotlani, elesni vagy bármi más bajba keveredni. Sőt, ha nagyon sűrű az aljnövényzet, akkor fel sem ismered az ösvényt, eszedbe sem jut, hogy arra is mehetnél.

A proprioceptív receptorok, és azok közül is a számunkra leginkább fontos, a test helyzetéről, mozgásáról tudósító mechanoreceptorok a testben mindenütt megtalálhatóak, pl. az izom- és ínorsókban is, de legnagyobb számban és sűrűségben az ízületek környékén, az ízületi tokban és az azokat fedő bőrben vannak jelen. Ha minden ízületet rendszeresen a teljes mozgástartományban használunk, azaz a lehető legtöbb mechanoreceptort működésben tartunk, a proprioceptív térképünk tiszta és megbízható, így a reakcióink is magabiztosak. propriocepció Ha azonban ezek egy része bármilyen okból kikerül az "adatszolgáltatás" rendszeréből, a térkép homályos, zavaros lesz.
Egy másik, talán kevésbé ismert fogalom, amit ezen a ponton érdemes megemlíteni, a nocicepció. Ez egy másik, hasonló működésű rendszer, amely a test minden részéből érkező nociceptív jeleket térképezi fel (ezeket értelmezzük aztán fájdalomként, kényelmetlenségként, korlátozottságként, vagy bármi olyan dologként, ami meggátol bennünket abban, amit csinálni akarunk). Ezek a rendszerek folyamatosan kommunikálnak egymással és befolyásolják is egymást. Ha például a proprioceptív térkép homályos, az akadályozza a nociceptív jelek helyes értelmezését, ill. ha sok a nociceptív jel, az tovább homályosíthatja a proprioceptív térképet.

De visszatérve az elhagyatott ösvény analógiájához, amit nem használunk, az elvész; ha tehát valamely mozgástartományt tartósan elkerülünk, ott a mechanoreceptorok száma lecsökken, az arány a nociceptorok javára nő, azaz azon a területen hajlamossá válunk fájdalmat, kellemetlenséget és egyéb 'ijesztő dolgokat' érzékelni. És így méginkább elkerüljük azt a mozgástartományt, így mégjobban belepi a gaz, míg már a létezéséről is megfeledkezünk (ezt nevezik szenzomotoros amnéziának), ami azonban azzal is jár, hogy kenőanyag híján az ízület nem jut táplálékhoz és idővel el is hal.

Ne riogasd

Bonyolítja a helyzetet az is, hogy, mivel az ember a túlélésre van programozva, nem elsősorban startle a teljesítményre, a mindenféle receptorokból beérkező összes jel kivétel nélkül átfut az agy limbikus rendszerének amygdala nevű részén, ami szintén nem hozzáférhető a tudat számára, viszont ez dönt afelől, hogy a jelek fenyegetést jelentenek-e a szervezetre, vagy sem. Bármi, amit potenciális veszélynek ítél, előhívja az úgynevezett "startle reflexet", azaz vészreakciót (pl. bármilyen hirtelen és váratlan ingerre, stresszhatásra aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, az automatikusan beinduló hormonhatásoknak köszönhetően a test összerándul, pislogni kezdünk, megváltozik a légzés, a pulzus, a vérnyomás, stb.). lowbackpain És ha a proprioceptív térképünk pontatlan, homályos, összemosódó, akkor annak alapján nem képes a tudat számára pontos információt szolgáltatni a probléma mibenlétéről, súlyosságáról, stb., rosszul azonosítja, félreértelmezi, így lehetséges az, hogy nem ott "érezzük" a fájdalmat, ahol a probléma valójában van (készült például nagyszabású tanulmány a krónikus alsóháti fájdalom lehetséges okairól, és az _egyetlen_ közös tényező, amit azonosítani tudtak, a munkahelyi elégedetlenség volt... Hm... Hányan töltik vajon csaknem az egész életüket állandó szimpatikus túlsúlyban...?).

Vagy csupán "kongatja a vészharangot", hogy "valami nem jó!!", és mivel a propriocepció globálisan minden pillanatban az egész testet érzékeli, a válaszreakció is globális, az egész testre kiterjedő lesz. Ilyen például az amygdala arthrokinetikus reflex, ami általánosságban azt jelenti, hogy attól függően, hogy mi történik egy ízületben, az idegrendszer képes az izomerőt "leszabályozni", ha úgy értékeli, hogy a további erőkifejtés veszélyes lehet a szervezetre nézve, illetve felszabadítani, ha a veszélyeztetettség érzete megszűnik. (Ez magyarázza, hogy áramütés okozta halálesetek vizsgálatakor rengeteg törött csontot is találnak a holttestben - az áramütés maximális izomösszehúzódást okoz, és hogy kevésbé morbid példával is éljek, ha tehát, kettlebellező barátom, a Zistennek sem tudod kinyomni az eggyel nagyobb súlyt, annak akár a nem megfelelő fejtartás vagy a bekötött lábfejed is lehet az akadálya, vagy akár "csak" az, hogy úgymond félsz tőle, ami már elég ahhoz, hogy beüssön a startle és elindítsa az arthrokinetikus reflexet... ;))

Abban szerezz gyakorlatot, amiben érdemes

És ez még nem minden. Mindezt meg is lehet ám szokni. A SAID (Specific Adaptation To Imposed Demands) elv kimondja, hogy a test állandóan és pontosan ahhoz alkalmazkodik, amit gyakorol. És egyre hatékonyabbá válik abban, amit gyakoroltatsz vele. Állandóan. És pontosan. Nincs olyan, hogy "ezt meg akarom szokni, azt meg nem". Vagy "nem pont úgy". Vagy hogy "á, tudom, hogy ez így nem az igazi, de ez az egy (2, 3, 5, 10...) nem számít". evolúció De. Számít. Azaz ha például heti 3 órában mondjuk kettlebellezel és nagyon figyelsz a helyes kivitelezésre, de a maradék 165 nagy részében a számítógép fölött, az íróasztalnál, a vezetőülésben, a tv előtt a kanapén, az asztalnál a tányér fölött görnyedsz, miben leszel egyre jobb és hatékonyabb? A görnyedt ücsörgésben. Sajna ez van.

Súlyosbítja a dolgot az is, hogy az ember motorikus tanulása három fázisban zajlik. A kognitív fázisban (párszáz ismétlés) még nagyon oda kell figyelned mindenre, az asszociatív fázisban (1000-10.000 ismétlés) "beleszövöd" az új mozgásformát a meglevő mintáid rendszerébe, mígnem ezután eljő az autonóm fázis, amikor is a mozgásminta úgy berögzül, hogy kivonja magát a tudatos kontroll alól. És ez sem döntés kérdése, minden, amit csinálsz, végigmegy ezen a folyamaton, ha tetszik, ha nem. Azaz addigra a görnyedezés lesz számodra a normális, és a normális ülés kényelmetlenné, fárasztóvá vagy az időközben esetleg beinduló szenzomotoros amnézia következtében akár lehetetlenné is válik. Ha, a példánál maradva, a 3 vs. 100+ órát nézzük, szerinted melyik mozgás válik hamarabb autonómmá...?

No, ennyi rossz hír után mi most már a jó hír?

Az eddigiekből (remélem legalábbis) egy dolog kiderül: a testben zajló folyamatoknak csak egy kis része az, ami a mistake tudat számára hozzáférhető vagy kontrollálható, mert az információ nem közvetlenül a kognitív kortexbe érkezik, hanem előbb még át kell haladnia jónéhány ellenőrzési ponton, ahol a beérkező jeltömeg szűrése, mintákba rendezése folyik és bizonyos előzetes értelmezésekre és döntésekre is sor kerül. Még ha egészen biztosan tudnád is, hogy ott valami rosszul működik, pl. teljesen nyilvánvaló a hiba, mint a "fantom-végtagban" jelentkező fájdalmak esetében, a tudatnak nincs lehetősége ezekbe egyszerűen belenyúlni és rendbe hozni a dolgokat. (Eh, ez még mindig rossz hír, pedig nem ezt ígértem...)

De, ha az előzőekben figyeltél, találhattál más közös vonást is az említett jelenségekben. Mi az az input információ, amire ezen tudat-alatti rendszerek működésüket alapozzák? Főleg a proprioceptív térkép. A matrix mi a testben mindenütt jelen lévő receptorok által küldött jelekből készül. Az ilyen-olyan "csínyek" tehát, amit ezen rendszerek elkövetni látszanak, nem valamiféle szabotázs-akciók - a dolgukat végzik, és hozott anyagból dolgoznak. Nem az ő hibájuk, ha a térkép zavaros vagy hiányos, az lehet korábbi sérülések, kompenzációk, rossz szokások, a fájdalom ellenére történő erőltetés vagy ellenkezőleg, a fizikai aktivitás hiánya, a cipőben járás vagy más, a modern, "civilizált" életmód nem kívánt következménye.
Szóval a jó hír az, hogy még ha nincs is tudatos hozzáférésed ezekhez a folyamatokhoz, van viszont azokhoz az adatokhoz, amelyekkel dolgoznak. Ha sikerül elérned, hogy több mechanoreceptor és kevesebb nociceptor legyen aktív, azzal javíthatod a proprioceptív térkép minőségét, ha a mechanoreceptorok és nociceptorok arányát az előbbiek javára mozdítod, kevésbé leszel eleve 'fájdalomra programozva', valamint csökkentheted a test általános veszélyeztetettség-érzetét, így minimalizálhatod vagy elkerülheted a startle és az arthrokinetikus reflexek okozta negatív hatásokat. Egyszóval elindulhatsz a mozgásszabadság és az erő felé.

A mechanoreceptorok által kibocsátott jelek sebessége 482 km/h, (míg a nociceptoroké 4 km/h, tehát, még ha a fitness iparban igaz is a mondás, hogy "egy fánkot nem lehet lefutni", egy nociceptort viszont - szerencsére - nagyon is le lehet), speeding és ugyenezen elképesztő sebességgel lehet átírni a proprioceptív térképet is (hiszen az minden pillanatban az egész testből érkező összes jelet tartalmazza). Ez pedig azt jelenti, és ez benne a szép, még ha hihetetlennek is hangzik, hogy "bármi okozhat bármit", tehát még ha csak egy kicsi részét változtatod is meg, az eredmények a legkülönbözőbb szinteken és területeken - ide értve akár olyan rendszerek működését is, amelyeknek látszólag semmi köze az egészhez - jelentkeznek, mégpedig _azonnal_. Súlyos esetekben, amikor a test már fizikai, strukturális téren is alkalmazkodott az idegrendszer addigi működéséhez, lehet időre szükség, amíg a test az új "játékszabályok" alapján újraalkotja magát, eltakarítja ami felesleges, újjáépíti, ami szükséges (pl. lazít azon, ami az állandó feszítettség következtében már megrövidült vagy megerősíti, ami eddig blokkolt volt és elgyengült), de az első lépés már megtörtént és az út ki van jelölve.

Azaz konkrétan...?

Eddig szép kis elmélet - vagy remélem, hogy legalább valami olyasmi jár a fejedben, hogy "jó, szóval újra kell rajzolni azt a térképet, azt mondod, hát izé, elég furcsán hangzik, meg minden, ugyanakkor vakmerően sokat ígérsz, tudja a fene, hogy egy próbát végülis megérne a dolog" -, de hogy állunk a gyakorlattal? Szóval az a cél, hogy minél több mechanoreceptort és minél kevesebb nociceptort stimuláljunk, na de pontosan hogyan is visszük mindezt véghez?

Egyszerű.
Mozgással.

* ahány ízületben csak lehetséges,
* amekkora mozgástartományban csak lehetséges,
* anélkül, hogy az fájdalmat vagy kellemetlenséget okozna.

A Dr. Eric Cobb nevével fémjelzett Z-Health a modern idegtudomány, kineziológia, alkalmazott anatómia és fiziológia, biomechanikai diagnosztika, a keleti és nyugati storttudományok, harcművészetek és tánc valamint a respirációs átnevelés és a motorikus tanulás kutatásának élvonalát képviselő rendszer, amely sokoldalúan Dr. Cobb adaptálható dinamikus ízületi mobilitás programja révén segít a mozgásszervi fájdalmak enyhítésében, akár megszüntetésében, az egészség, a mozgás szabadságának helyreállításában, megőrzésében és a fizikai teljesítmény maximalizálásában.

A Z-Health R-Phase gyakorlatsorát úgy tervezték és állították össze, hogy szisztematikusan az összes ízületedet egyenként sorra tudd venni és biztos lehess abban, hogy minden síkban és irányban átmozgattad, mégpedig tudatosan és kontrollált, koordinált módon. De ez még csak egy eszköz egy még ambíciózusabb cél felé: a térkép megváltoztatása lehetőséget nyújt az idegrendszernek arra, hogy megszabaduljon a régi sérülések, rossz szokások okozta beidegződésektől, visszanyerje a kontrollt a már rég autonómmá vált minták felett, újra visszaszerezzen rég elvesztett (vagy sohasem volt) képességeket és az ismétlések során megszilárdítsa azokat, hogy a test működése hatékonyabb legyen, egy egészségesebb és produktívabb irányban.

Ezek a gyakorlatok az egyetlen út?

Nem. Bármi működhet, ha a fenti kritériumok teljesülnek, azaz biztos lehetsz abban, hogy a mozgás fájdalommentes, egyetlen ízület sem marad ki és nem spórolsz meg mozgástartományt, valamint bármikor reprodukálható.

Az R-Phase gyakorlatok előnye, hogy kifejezetten erre a célra fejlesztették ki őket, tudományos kutatásokra alapozva, tesztelve és újratesztelve, módosítva, rendundanciáktól mentesítve stb. Gabi and Dr. Cobb hogy a program időtakarékos, könnyen megtanulható és ugyanakkor maximálisan hatásos legyen - és végül mindez egy sor talán idétlennek tűnő kis feladatban öltsön testet, ami naponta néhány percet, de maximum félórát vesz igénybe.

A Z-Health Trainer (khm :D) segíthet abban, hogy optimálisan kihasználd a benne rejlő lehetőségeket: egy egyedülálló felmérési eljárás segítségével ki tudja választani a számodra legtöbb hozadékot ígérő gyakorlatokat, segíthet helyesen, precízen elsajátítani azokat, alkalmazni a hatékonyság másik három elemét ill. elkerülni a két leggyakoribbb csapdát - hiszen ez a kulcs (és egyben a garancia), akár a fájdalom csökkentése/megszüntetése, akár a mozgás szabadsága, akár a teljesítmény fokozása a cél.

Az itt megjelentetett tartalmat szerzői jog védi.
Felhasználása nem kereskedelmi célokra, változatlan formában és a forrás megjelölésével lehetséges.
Courtesy Open Web Design